Relajación autógena

La Relajación autógena es una técnica basada en la concentración pasiva en sensaciones físicas. También se puede entender como un acto voluntario de poner nuestra atención en la percepción de nuestro cuerpo y de forma intencionada promover algunas sensaciones.

Está muy próxima a las técnicas de meditación. Sería justo decir que esta técnica es una puerta de acceso a estados de calma mental desde el terreno corporal.

Preparación

En muchas ocasiones la parte de la preparación es tanto o más importante que la realización correcta de la técnica, puesto que predispone el entorno donde vamos a realizar ésta.

Para conseguir un ambiente adecuado, existen algunos consejos básicos para ello, aunque dependerá de las preferencias de cada persona. Veamos:

• Escojer un lugar tranquilo. En este caso, si es posible realizar los ejercicios en un entorno natural, mucho mejor. Si el lugar está dentro de nuestra casa, intentaremos escoger una habitación que pueda estar disponible para nosostros solos.


• Vestir ropa cómoda.


• Informar a las personas con las que convivimos. Este punto es muy importante, ya que nuestra práctica no debería interferir en la convivencia. Y al revés, las actividades de los demás deberían respetar nuestro momento.


• Alejarse de las ocupaciones (y preocupaciones cotidianas). Quizá sirva apagar el teléfono móbil y la televisión.


• Mismo lugar y mismo horario. A ser posible, reservarnos cada día el mismo horario y el mismo sitio puede ayudarnos a consolidar nuestra práctica.


• Proporcionar una iluminación adecuada. Si podemos disponer de una luz de ambiente (luz indirecta).


• Equipar cómodamente el espacio. Proporcionarnos comodidad és fundamental, para ello podemos equipar nuestro rinconcito con mantas, cojines, alguna vela, algún objeto que para nosotros sea simbólico positivamente. Si el ejercicio lo vamos a realizar sentados, no dudemos en poner en ese espacio el asiento que nos resulte más cómodo.


• Adoptar una postura corporal cómoda. Evitar posturas de brazos o piernas cruzadas y garantizar un buen soporte de todas las zonas del cuerpo (evitar que los brazos o piernas queden suspendidos en el aire).

La técnica

La técnica es sumamente simple. Por lo que cualquiera puede acceder a su práctica.

Podríamos decir que se compone de tres fases:

1. Entrar en contacto con la postura, con el soporte y con nuestra respiración. Para ello nos permitiremos unos minutos de adaptación antes de empezar con el siguiente paso.


2. Recorrer todas las partes de nuestro cuerpo, deteniéndonos en cada una de ellas para aplicar la técnica. Ejemplo: Empezando por los pies, siguiendo por las piernas, pelvis, abdomen, espalda, hombros, brazos, manos y finalmente la cabeza. Llevar la atención a la zona escogida y acompasados por la respiración, en el momento de dejar el aire, nos decimos nuestra frase de relajación y procedemos a estimular las sensaciones que deseemos.


3. Mantenernos en reposo sin realizar la técnica durante unos minutos y realizar pequeños movimientos con las manos, los pies y la cabeza. Abrir los ojos y prepararnos para abandonar el ejercicio.

Realizar la técnica utilizando un foco de atención concreto cada vez que practiquemos (si escojemos centrar nuestra atención en la pesadez, dedicaremos toda la sesión a ello).

Focos de atención

• Ejercicio de reposo. Traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».


• Ejercicio de pesadez. Provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy pesados».


• Ejercicio de calor. Conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están calientes».


• Ejercicio de respiración. Intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o «estoy respirando».


• Ejercicio para el corazón. (concentración en los latidos). Se emplearía una frase como: «Mi corazón late sosegada y regularmente».


• Ejercicio abdominal. Se concentra en el plexo solar (intensifica la relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de calor».


• Ejercicio de la cabeza. Se concentra en conservar una mente fresca y sirve para mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una frase típica sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».

Relajación guiada

Estos ejecricios de relajación podemos realizarlos por nosostros mismos y obtener un resultado excelente, pero también podemos acceder a que alguien nos guie en nuestra sesión de relajación.

Para quien pueda interesar, aquí ponemos una grabación de voz con una sesión completa de relajación autógena.



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